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腕のしなりを生むトレーニング

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腕のしなりを使いしっかりとしたストレートを投げるためのトレーニングです。
筋トレ方法の筋トレTVさまの動画を引用・ご紹介させていただいております。

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エンプティ・カン

エンプティカン・エクササイズは、「手の甲を外に向け、斜め45度に腕を引き上げる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘上筋の強化を目指す肩トレーニングです。

Produced by 筋トレTV
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。棘上筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。両手に軽いダンベル(500クラム〜1キロ)を持って、両手を肩の高さまで側方に上げていきま視このとき、
親指が下になるようにしましょう。

・ 比較的軽いダンベルを用いてゆっくりとした動作を心がける
・ 三角筋の内側の筋肉を意識してゆっくりと引き上げる
・ 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
・ 動作中、常に三角筋の内側の筋肉を意識する

目標回数
左右各15〜20回×2〜3セット



ラテラル・レイズ・サムアップ

腕を引く動作の時に使う筋肉です。 肩の筋肉のバランスには不可欠なエクササイズです。機能面だけでなく、リアが発達すると、横から見た時に厚みがあってカッコよく見えます。 



膝を少し曲げ、上体を床と水平近くなるまで前に倒します。 ダンベルを挙げるにつれ、腕を曲げます。 
こうする事で負荷が運動中一定に近づきます。弧を描くように挙げ下げしましょう。
両手に軽いダンベル(500グラム〜1キロ)を持って、両手を肩の高さまで両脇に上げていきま魂両手を上げ、
視指が上になるようにしましょう。

目標回数
左右各15〜20回×2〜3セット


フロント・ライズ・サムアップ

上記のトレーニングの応用です。両手に軽いダンベル(500クラム〜1キロ)を持つて、
両手を肩の高さまで前方に上げていき両手を上げていくとき親指が上になるようにしましよう



目標回数
左右各15〜20回×2〜3セット


エクスターナル・□―テ・アダクション

ベンチにうつ伏せに寝て、ダンベル(500グラム〜1キロ)を 持ち、肩をリラックスさせて腕を下げます。
この状態から、肩 肩甲下筋をスムーズに回して、ダンベルを体の位置まで持ち上げます。

目標回数
左右各15〜20回×2〜3セット


セレータス・プレス

ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベル(500グラム〜 1キ□)を持ち、両腕を上げます。
胸を包み込むように肩を動かし、ダンベルを上方に持ち上げます。
大胸筋の下にある小さな筋肉、前鋸筋を鍛えるトレーニングです。

目標回数
左右各15〜20回×2〜3セット


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