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器具を使った筋力トレーニング方法

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ここでは筋力トレーニングのメニュー、効果について説明します。ト
@反動を使わないA力を入れる時に息を吐き、抜く時に息を吸うB正しいフォームでやる。
ということなので忘れないでください。

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ベンチプレス:大胸筋、小胸筋

仰向けになりバーベル(自分の体重と同じくらいできると中々凄い)を両手で持って胸につくまで下げてから腕が伸びきるまで押し上げる。10回1セットを数セット程度。

効果:詰まった当りをヒットにする筋力を身につける



スクワット:大腿四頭筋・殿筋群

バーベル(自分の1.5倍程度)を肩に担ぎ、スクワットをする。腰に負担がかからないように胸を張る。

効果:スイング、スローイングの安定。球速、飛距離上昇



カーフレイズA:ヒラメ筋、ひ腹筋(下腿三頭筋)

バーベルを肩に担ぎ、かかとを上げ下げする。

効果:下半身の安定、走力の上昇。



カーフレイズB:ヒラメ筋、ひ腹筋(下腿三頭筋)

重りを持たず、かかとの上げ下げを反動を使わずに100回程する。上げた時に一瞬止まると効果大。

効果:下半身の安定、走力の上昇。



カーフレイズC:ヒラメ筋、ひ腹筋(下腿三頭筋)

片足で立ち、同側の手にダンベルを持って、かかとを上げ下げする。
バランスをとるため壁を使っても良い。

効果:下半身の安定、走力の上昇。



ジャンピングスクワット:大腿四頭筋、ヒラメ筋、ひ腹筋

しゃがんだ状態から30回程ジャンプする。両腕も使って全身でやると効果的。

効果:下半身の安定、ジャンプ力の上昇、走力の上昇。



シャトルラン:殿筋群、ハムストリングス

5m置きに並べられたボールと、手に持ったボールを持ち替えながら、ダッシュで往復する。

効果:フィールディング・スイングが安定、持久力、短距離走力の上昇



バックプレス:僧帽筋、上腕三頭筋

バーベルを肩に担ぎ、両手で頭上に持ち上げる。

効果:球速、飛距離の上昇



バックプルダウン:広背筋、大円筋、小円筋、僧帽筋

椅子に座った状態で重りが繋がったバーを両手で背中のほうへ引き下げる。

効果:球速、飛距離の上昇



デッドリフト:脊柱起立筋

上体を倒した状態でバーベルを両手で持ち、上体を起こす。
その際に腰に負担がかかるので、胸を張る。

効果:球速、飛距離の上昇、下半身の安定、バネのある投球が出来る。



ベントオーバーローイング:広背筋

上体を倒した状態でバーベルを両手で持ち腹に引き付ける。

効果:球速、飛距離の上昇



ワンハンズカール:上腕二頭筋

ダンベルを持ち、腕を屈曲させることで持ち上げる。
肘を内腿につけ反動を使わないようにすると良い。

効果:飛距離の上昇



ツーハンズカール:上腕二頭筋

背筋を使わずにワンハンズカールの動きをバーベルを使って両手でやる。

効果:飛距離の上昇



トライセプス:上腕三頭筋

肘を後方に屈曲させた状態でダンベルを持ち、肘を上方に伸ばす。

効果:球速、飛距離の上昇



デッドリストA:前腕屈筋群

5s程のダンベルを持って太ももの上でリストを屈曲させる。
前腕が太ももから離れて肘・肩の反動を使わないように注意する。
指先までダンベルを下ろすのがポイント。

効果:スナップスローが速くなる。球の伸びが出る。右打ちが上手くなる。



デッドリストB:前腕伸筋群

3s弱のダンベルを持ち、リストを伸展させる。肘・肩が動かないように注意する。

効果:スイングスピードの上昇。



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