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インナーマッスルの鍛え方トップページ > インナーマッスルの鍛え方近年、インナーマッスルを鍛えることは球速アップに効果があるとされ、それとともに故障の抑止にも繋がるため投手には重要なポイントとなっています。ゴムチューブ、ゴムバンドなど部分的なインナーマッスルのトレーニング方法やボールを使ったボディバランスをとるインナーマッスルのトレーニング方法がおこなわれています。現役退いて、草野球やっている人でもインナーマッスルの低下が原因と思われる肩痛に悩まされる人はかなり多いです。特に野球肩の人はインナーマッスルが弱いことが原因になることも。
インナーマッスルとは肩関節の深層部にある小さい筋肉ことで、下記の4つの筋肉を合わしてローテーター・カフともいいます。ローテーターカフとは、肩にある棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょっかきん)小円筋(しょうえんきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)の四つを総称した呼び名です。 棘上筋 肩の外転 棘下筋 肩の外旋 小円筋 肩の外旋肩甲下筋 肩の内旋 では、ローテーターカフのそれぞれの筋肉の役割について解説します。 ●棘上筋 ●棘下筋 ●小円筋 棘下筋のすぐ下の存在しています。 ●肩甲下筋 インナーマッスルを鍛えることによる効果インナーマッスルを鍛えることにより、関節が安定するため故障予防になります。またバッティングでもピッチングでも回旋の動きがメインですが、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスが崩れ、アウターマッスルが勝ってしまった場合パフォーマンスが低下してしまいます。そのためアウターマッスルを生かすにもインナーマッスルをバランスよく鍛えることが重要になります。 トレーニングの頻度と負荷1、2kgのダンベルを2つ使い、左右投げ関係なく両肩をバランスよく鍛えます。回数は20回を2セットが基本になります。毎日もしくは一日おきに行ってください。 1、2kg×15or20回×2、3セット エクスターナルローテーション
動作 肩関節外旋 筋肉 棘下筋 小円筋 ポイント 腕の筋肉を使わず、肩の筋肉を使うように意識する事!右肩をトレーニングする時は左肩を下にして横向けに寝ます。肘は90°屈曲位させてしっかり固定して前腕をゆっくり外旋(前腕を上に上げる)させます。元に戻す時もゆっくり戻す。 インターナルローテーション 動作 肩関節内旋 筋肉 肩甲下筋 ポイント 腕の筋肉を使わず、肩の筋肉を使うように意識する事。左肩をトレーニングする時は左肩を下にするか、仰向けで寝ます。肘は90°屈曲位させてしっかり固定して前腕をゆっくり内旋させます。元に戻す時もゆっくり戻します。 サムダウンサイドレイズ 動作 肩関節外転筋肉 棘 上筋ポイント 腕の筋肉を使わず、肩の筋肉を使うように意識する事。 上腕を軽く内側に捻ったまま、身体の前方へ30°、高さも30°の高さまで持ち上げます。 降ろす時もゆっくり下ろしていきます。持ち上げる際に肩をすくめないように注意しましょう。
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